בפברואר האחרון סיימתי את אתגר החצי מרתון הראשון שלי, כפי שנכתב לגביו בפוסט מרתון תל אביב בכרמית, לאחר הגשמת האתגר הגעתי למצב שנשארו לי חודשיים וחצי ללא תוכנית אימונים וחשבתי מה עלי לעשות, לאחר מספר שיחות מול ויאולה (מאמנת הכושר) אותגרתי לסיים את Insanity לקראת תוכנית המרתון שאמורה להתחיל במאי.
במידה וכבר שמעתם את המושג Insanity Workout, או שעדיין לא – אני די בטוח שתשמחו לקרוא לגבי שיטת האימונים המדוברת, שהייתה כנראה חוויית האימון הכי אינטנסיבית שעברתי עד כה בחיי.
מה זה אימוני Insanity?
מדובר על תוכנית אימונים שאורכת כ-9 שבועות של פעילות גופנית משולבת (בקבוצה או לבד וללא מכשירים \ משקולות) אשר מבטיחה למתאמנים בזמן קצר תוצאות גוף מוצק וחטוב מאי פעם.
לרוב מדובר באימון 1 עד 2 ביום, 6 ימים בשבוע, כאשר יום שבת הוא יום המנוחה היחיד, וזמן האימון משתנה בין 25-85 דקות ביום סה"כ.
במהלך האימון המתאמנים שואפים לעצימות גבוהה ולפרקי זמני עבודה של 3-5 דקות בכל מחזור ולאחר מכן עושים מנוחה קצרה (30 שניות) לצורך שתייה ולקיחת אוויר, ושוב חוזרים לאימון. במשך כל האימון המתאמנים עובדים חזק על כוח ועל העלאת הדופק במקביל, ועל ידי כך משפרים את היכולת של הגוף שלנו "להתאושש" מהר יותר.
איך ה Insanity השפיעו עלי?
מה שנחמד בתוכנית הוא שהשיעור הראשון הוא Fit Test, זה בעצם מבחן שמורכב מחימום + שחרור, וחלק עיקרי שכולל: הקדשה של 60 שניות, ל-8 תרגילים, כאשר המטרה היא להצליח לעשות כמה שיותר חזרות מהתרגיל.
בסוף כל דקה כזו – יש 45 שניות של זמן התאוששות, ואנחנו אמורים לכתוב על דף את כמות החזרות שהפסקנו לעשות.
הטסט חוזר על עצמו כל שבועיים ומאפשר לנו לבחון את ההתקדמות שלנו, את השיפור שלנו בכושר.
התוכנית השפיעה עלי בצורה די ישירה, בסוף 9 השבועות אני מרגיש שאני בכושר הכי טוב שהייתי בחיים שלי, לא מדובר על כושר ריצה, אלא על כושר לעשות כל מה שאני רוצה בחיי היום יום, לעלות מדרגות, לסדר את המחסן, לבצע פעולה עצימה עם הילדים, להרים משאות כבדים, לרכב עם אופניים, לרוץ אחרי הילדים או להרים אותם לאנשהו.
לצורך ההמחשה אני אצרף תמונות של גרף הדופק וההתאוששות שלי בעת ביצוע הטסט הראשון, והטסט הרביעי.
בנוסף, אצרף את ההספק של 5 הטסטים (כל התוכנית).
בסך הכל, אני מסכם שיפור של 160% במספר החזרות שהצלחתי לבצע פר טסט, ושיפור אדיר שלא ניתן לכמת למספר (אלא בהרגשה) בכושר ההתאוששות שלי, לאחר ביצוע תרגיל בעצימות גבוהה.
למי התוכנית מומלצת?
ראשית אני לא מאמן כושר, ולא מתיימר להיות, אני כותב את ההמלצה שלי מתוך נסיון אישי בלבד.
אני חושב שהתוכנית פחות מותאמת לאנשים שנמצאים בתוכנית ריצה \ כושר אחרת, התוכנית מאוד אינטנסיבית והיא דורשת תשומת לב מלאה לתוכנית עצמה, כך שאם אתם נמצאים כרגע באמצע או מתכננים להתחיל תוכנית אחרת אני פחות ממליץ.
התוכנית מומלצת למי שנמצא כבר היום בכושר די טוב, ולא למי שנמצא במצב שהוא ממש לא התאמן שנים. איך תמדדו את זה? אם אתם מצליחים לעשות 15+ חזרות של "סמוך-קום" ב-60 שניות אתם בכושר מתאים.
התוכנית דורשת המון מוטיבציה (שלא תמיד קיימת), במיוחד בחודש השני (שהאימונים הופכים להיות קשים באופן משמעותי), כך שאני מאוד ממליץ להתחיל עם התוכנית בקבוצה של אנשים, לבד זה יהיה מאוד קשה לסיים אותה (אלא אם כן יש לכם משמעת עצמית גבוהה ואתם יודעים להמציא מוטיבציה).
במידה והחלטתם ללכת על זה – תתעדו הכל, צלמו את הגוף שלכם, צלמו את עצמכם עושים את הטסט הראשון והטסט האחרון, תמדדו את הדופק שלכם ואת כושר ההתאוששות, זה נהדר להסתכל על הנתונים לאחור 9 שבועות ולראות את ההבדל.
ודברו איתנו 🙂
דייב אברג'ל
עורך ראשי באתר, מתגורר בכרמית משנת 2019, עוסק בתחום ההייטק, חובב ספורט, טכנולוגיה וגאדג'טים.
